Это старый дедовский способ. На спину новичок делает по три подхода, а то можно развить грыжу позвоночника.Итак, Закрепляемся пятками за низ дивана, ложимся на живот и начинаем приподниматься или по-другому прогибаться. 5-7 прогиб-подъёмов, 5-7 подходов на это дело и перерыв между подходами по 10 минут, чтобы не нанести урон своему здоровью. Делается это через 1,5 часа после завтрака или обеда. В этот день НЕ ПОДТЯГИВАТЬСЯ, НЕ ОТЖИМАТЬСЯ, НЕ КАЧАТЬ ПРЕСС И НЕ КАЧАТЬ НОГИ!!! Питаемся полезной пищей!!!В зависимости от тренировок и опыта, можно прибавлять по 1-2-3 раза.Например, через три недели вы уже 5 раз подтягиваетесь, 6 раз отжимаетесь, 12 раз качаете пресс, 16-18 раз качаете ноги и9 раз спину, но не следует забывать уменьшать число подходов с увеличением нагрузки.Например, 20 отжиманий но уже 2-3 подхода, если 7-10 подтягиваний, то 1-3 подхода, но лучше один, 30 раз на ноги, то 5-8 подходов и со спиной 10-15 раз 1или 3 подхода.Это очень хороший метод для молодых людей возраста от 14-ти и старше. Я качал мышцы по своей системе, и вот результат-за полгода +20 кг мышечной массы. Летом 2009 года я весил 53 кг, был толстячком, но, почитав немного курсов укрепления мышц, систем боевых тренировок, составил эту систему для новичков и за полгода набрал 20 кг ЧИСТОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ